Worauf sollten Sie beim Abnehmen achten und worauf sollten Sie nicht achten? Lesen Sie im Artikel alles über kompetente Gewichtsabnahme.
Waage stellt nicht alle Informationen bereit.
Das Körpergewicht ist eine Möglichkeit, den Fortschritt zu verfolgen. Aber wenn es für einige Zeit gehalten oder sogar erhöht wird, bedeutet dies nicht immer, dass es keinen Fortschritt gibt. Das Körpergewicht wird durch die am Vortag aufgenommene Menge und die Wassermenge im Körper, Ödeme, beeinflusst. Beispielsweise kann sich das Gewicht bei Frauen, auch aufgrund von Ödemen, gegen Ende des Zyklus nicht ändern oder sogar um mehrere Kilogramm zunehmen.
Eine übermäßig hungrige Ernährung und häufiges, intensives oder längeres Training können auch zu Flüssigkeitsansammlungen führen, die einen Gewichtsverlust maskieren. Der Grund ist ein Anstieg des Cortisols, das mit Rezeptoren für Aldosteron, dem Haupthormon, das für die Wassereinlagerungen verantwortlich ist, kreuzreagiert.
Nicht nur die Waage hilft, den Fortschritt zu verfolgen, sondern auch die Maßbänder, die den Körperfettanteil messen, alte Sachen und Fotos.
Perfektionismus steht eher im Weg
Der Hauptgrund für das Scheitern beim Abnehmen ist, dass sie perfekt sein wollen, alles auf einmal erreichen, keine Fehler zulassen und nicht warten wollen, sie sind ziemlich unflexible Menschen, die die Welt in Schwarz und Weiß teilen. Wenn eine solche Person eine Diät macht, ist sie AUF EINER DIÄT !!! Es hilft Ihnen, die besten Ergebnisse zu erzielen, solange Sie keine der Regeln brechen. Auf Wiedersehen, nein ja, denn es ist eine Frage der Zeit. Wenn nur das Scheitern unter der absoluten Perfektion liegt, ist das Abnehmen von vornherein zum Scheitern verurteilt. Es gibt viele unvorhergesehene Ereignisse im Leben, und dies muss berücksichtigt werden.
Es geht nicht darum, perfekt zu sein, sondern das Richtige zu tun und die meiste Zeit das Richtige zu tun. In der Psychologie gibt es ein 80/20-Prinzip (nicht Pareto, ein anderes), das besagt: Wenn man 80 % der Zeit etwas tut, sind die anderen 20 % egal. Diese 20 % werden nur dann zu einem Problem, wenn eine Person beschließt, daraus ein Problem zu machen.
Fettabbau ist kein linearer Prozess.
Es kommt vor, dass die Gewichtsabnahme zunächst beeindruckend ist, sich dann aber verlangsamt. Dafür gibt es mehrere Gründe: Erstens verliert der Körper viel Flüssigkeit und entfernt Ödeme und den Inhalt eines immer überfüllten Darms. Dann verlangsamt sich die Geschwindigkeit, weil es zu Fett wird und langsam verschwindet. Je dünner ein Mensch wird, desto langsamer ist auch der Gewichtsverlust und desto schwieriger ist es, die letzten Kilogramm abzunehmen. Plateaus treten auf, wenn eine Person nach einigen Monaten die Diät "müdet" und unmerklich anfängt, mehr zu essen. In Bezug auf die Dynamik ist der Gewichtsverlust wie eine Leiter nach unten mit Phasen des Rückgangs und des Erhaltens des Ergebnisses.
Verschiedene Menschen verlieren unterschiedlich schnell an Gewicht.
Eine Freundin hat in einem Monat vor ihren Augen an Gewicht verloren und Ihre Ergebnisse sind sehr bescheiden, obwohl Sie sich mehr Mühe gegeben haben. Aber die Gewichtsverlustrate wird von vielen verschiedenen Faktoren beeinflusst: Alter, Genetik, Stoffwechsel, die Fettmenge im Körper zu dem Zeitpunkt, an dem die Gewichtsabnahme beginnt. Selbstmord zu begehen "bei mir funktioniert nichts" macht jedenfalls keinen Sinn. Langsamer Fortschritt ist besser als gar keiner.
Sie können nicht genau dort abnehmen, wo Sie möchten.
Wo man zuerst Gewicht verliert (und wo man zuerst Fett aufbaut) hängt von der Genetik und Physiologie ab, und wir können nichts dagegen tun. Die meisten Frauen nehmen von oben nach unten ab: Gesicht, Brust, Taille zuerst und Beine, Hüften und Unterbauch zuletzt. Manche nehmen überall ab, außer am Bauch. Und manche haben flache Bäuche und Taillen und einen hohen Körperfettanteil. Jeder hat Problemzonen, von denen Fett hält.
Mit speziellen Übungen im Problembereich lässt sich Fett nicht entfernen. Der Muskel und das darüber liegende Fett sind in keiner Weise miteinander verbunden und durch die Kontraktion des Muskels ist es unmöglich, das darunter liegende Fett irgendwo am Körper loszuwerden. Ein brennendes Gefühl am Ende des Ansatzes ist kein Zeichen dafür, dass das Fett schmilzt, wie ein Stück Butter in einer heißen Pfanne. Es wird durch die Ansammlung von Kohlenhydratabbauprodukten in den Muskelzellen verursacht (Kohlenhydrate sind Treibstoff für die Muskeln während der Kraftarbeit). Die Zelle wird sauer, das ist eine chemische Reaktion, die nichts mit Fett zu tun hat.
Es ist auch unmöglich, das Fett durch eine Massage herauszudrücken, die Massage kann die Flüssigkeit beeinträchtigen.
Ernährung und Krafttraining sind die wichtigsten.
Bei einer intelligenten Gewichtsabnahmestrategie geht es nicht darum, jeden Tag Kilometer auf einem Laufband zu laufen, um mehr Kalorien zu verbrennen. Dies erzeugt ein Energie-(Kalorien-)Defizit durch die Ernährung und schützt die Muskeln durch Krafttraining; In diesem Fall baut sich der Körper wieder auf, das Übergewicht verschwindet, der Körper erhält eine schöne Erleichterung. Cardio zur Gewichtsreduktion ist eine Möglichkeit, zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Es hat seinen Platz im Programm und ist gut für das Herz-Kreislauf-System, aber viele nehmen ganz ohne Cardio ab.
Abnehmen braucht Zeit und Geduld.
Es ist nicht möglich, das Übergewicht, das sich über die Jahre angesammelt hat, in zwei Wochen wieder loszuwerden. Der Gewichtsverlust hat seine eigene physiologische Rate: Im Durchschnitt gelten 0, 5-1, 5% des Körpergewichts pro Woche als guter Fortschritt. Übergewichtige verlieren mehr, dünnere Menschen weniger. Aber es können keine 10 Kilogramm in ein oder zwei Wochen sein.
Sie müssen kein Fitnessprofi sein und in einem Fitnessstudio leben, um Gewicht zu verlieren.
2-4 Kraftübungen pro Woche für eine Stunde sind für die meisten Menschen ideal. Ganzkörpertrainings sind effektiver als Muskelisolationsübungen an Maschinen, wenn das Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, anstatt Muskelmasse aufzubauen. Freie Gewichte und komplexe Bewegungen sind effektiver als sitzende oder liegende Maschinen.
Müdigkeit und Erschöpfung sind nicht das Ziel
Wenn Sie während des Trainings nicht ohnmächtig werden und sich übel fühlen, bedeutet dies nicht, dass Sie schlecht und schlecht trainiert haben. Benommenheit und Schwindel bedeuten nicht, dass Sie tausend Kalorien verbrannt haben. Das bedeutet, dass der Körper der Belastung nicht gewachsen ist.
Es kann Ihre Ernährung angenehmer machen
Zieh nicht mit dir selbst in den Krieg. Je weniger Sie das Testament einschalten, desto besser. Wenn Sie auf Süßigkeiten nicht verzichten können und sie Ihnen das Leben schwer machen, finden Sie heraus, wie Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen können. Beginnen Sie mit dem Kalorienzählen und fügen Sie Ihrer täglichen Kalorienaufnahme eine Portion Süßigkeiten hinzu. Schokolade selbst hat nicht die magische Eigenschaft, den Gewichtsverlust zu stoppen. Dies geschieht nur, wenn Sie mit dem Schokoriegel Ihre tägliche Kalorienzufuhr überschreiten. Im Durchschnitt können 10-15% des täglichen Kaloriengehalts nicht für das nützlichste Essen, sondern für den Favoriten ausgegeben werden, ohne die Gesundheit und den Fortschritt zu beeinträchtigen.
Engagement und Beständigkeit stehen an erster Stelle
Wenn Sie ein Ernährungs- oder Trainingsprogramm nicht lange und konsequent befolgen können, werden Sie keine Ergebnisse erzielen, egal wie ideal es erscheinen mag. Für Sie ist es nicht ideal, wenn es nicht zu Ihrem Charakter und Lebensstil passt und Sie ihm daher nicht folgen können.
Manche Menschen genießen es, Kalorien zu zählen und fühlen sich sicher, die Kontrolle zu haben. Für manche ist das unerträglich und es fällt ihnen leichter, mit einer Liste „erlaubter" Produkte zu leben. Jemand findet Zeit für vier Trainingseinheiten, während andere es kaum für zwei bis eine halbe Stunde tun. Manche finden es einfacher, eine Diät aufrechtzuerhalten, indem sie kleine, häufige Mahlzeiten zu sich nehmen, während andere es einfacher finden, drei Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen. Viele Optionen funktionieren, finden Sie Ihre.
Die Ernährung eines Profis unterscheidet sich von der Ernährung eines Anfängers
Fitnessmodels verbringen ihre ganze Zeit mit Fitness, weil ihr Aussehen die Quelle ihres Einkommens ist (Personal Training, Fotoshootings, Verträge mit Sportnahrungsherstellern). Und zusätzlich zu kolossaler Leistung, Disziplin und exzellenter Genetik sind ihnen Anabolika, Fatburner und hartes Trocknen mit Dehydration für Fotoshootings und Wettbewerbe nicht fremd. Die Leistungen dieser Menschen sind für die meisten Normalsterblichen unrealistisch, sodass Sie ihre Diät- und Trocknungsschemata nicht anwenden müssen, um Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen.
Niemand außer dem Arzt sollte sagen, was Sie essen und was nicht.
Bei gesundheitlichen Problemen sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Sofern Sie keine Nahrungsmittelallergien, -unverträglichkeiten oder andere Erkrankungen haben, die Ihre Nahrungsmittelauswahl einschränken, ist keines der gesunden Nahrungsmittel verboten. Kartoffeln, Spaghetti, Brot und ähnliches beeinträchtigen die Gewichtsabnahme nicht, wenn Sie sich an die Kaloriennorm halten.
Mach es dir nicht zu sehr kompliziert
Eine gute Möglichkeit, Ihr Leben mit einer Diät zu vergiften, ist eine ständige Liquidierung – habe ich das richtige Essen zur richtigen Zeit gegessen? Was passiert nachts mit einem Glas Kefir oder einem Apfel? Wie hält man den Insulinspiegel niedrig? Die Besessenheit über die kleinen Dinge ist eine sinnlose Übung und eine Energieverschwendung. Abnehmen ist eine der einfachsten Sachen der Welt für diejenigen, die Geduld haben und es ihnen nicht schwer machen.
- Sie verlieren aufgrund eines Kaloriendefizits an Gewicht. Wenn wir anfangen, weniger Nahrung zu sich zu nehmen, gibt der Körper seinen Reservefonds aus: Fett.
- Essenszeit spielt keine Rolle.
- Speisen können auf einem Teller beliebig kombiniert werden.
- Nicht das Essen selbst macht dick, sondern die überschüssigen Kalorien.
- Fettige, mehlige und süße Lebensmittel erzeugen sehr leicht überschüssige Kalorien, daher sollten diese Lebensmittel begrenzt werden.
- Aber wenn Sie sie zur Gewichtsreduktion in Ihre Kalorienzufuhr aufnehmen können, werden sie Ihnen nicht schaden.
- Jede Diät, egal wie sie heißt, funktioniert nur nach einem Prinzip: weniger essen.
Die Informationsdiät und der kritische Ansatz
Wir leben jeden Tag in einer Welt der Informationsüberflutung, aber wir wissen wenig und das Gesamtbild zu einem Thema passt oft nicht. Dank des Internets, der sozialen Medien und des analphabetischen Journalismus (für einen anklickbaren Titel oder einfach nur dumm) sind viele Mythen und Pseudowissenschaften zum Thema Fitness, Ernährung und Gesundheit im Allgemeinen aufgetaucht. Gleichzeitig haben die Menschen noch keine Immunität entwickelt, und das "Schreiben mit einem Stift" weckt mehr Respekt und Vertrauen als das, was anderswo erzählt und gehört wird. Infolgedessen gibt es bereits zu viele Diäten und Tipps, die jeder von uns in seinem ganzen Leben durchlaufen könnte, aber die Fettleibigkeitsrate wächst, die Menschheit wird dicker und schmerzhafter.
Für jeden, der Ernährung wirklich für sich selbst verstehen möchte, ist es wichtig, kritisch zu denken und zu lernen, Informationen zu filtern, Wahrheit und Fakten von Fiktionen, Vermutungen und persönlichen Erfahrungen verschiedener Menschen zu trennen, mit denen das Internet voll ist.