Abnehmen zu Hause scheint oft, wenn nicht sogar unmöglich, zu erreichen. Essensverlockungen, eine sitzende Lebensweise erschweren das Erreichen des Ziels. Sie können zu Hause und sogar schnell abnehmen, wenn Sie einen Arbeitsplan erstellen und diesen sorgfältig befolgen.
Extreme Diäten sind kein Ausweg aus der Situation. Auch wenn das Kind durch nur 1-2 zusätzliche Pfunde „verärgert" ist, sollte es nicht versuchen, es in 24 Stunden zu verlieren. Der Körper wird aufgrund von Stress und dem Jojo-Effekt beginnen, Widerstand zu leisten, es wird schwieriger, Gewicht zu verlieren. Gesundes und nahrhaftes Essen kann Ihnen helfen, leicht zusätzliche Pfunde zu verlieren, und durch die Kombination der richtigen Ernährung (PP) mit der für Sie passenden Bewegung erzielen Sie ein stabiles und greifbares Ergebnis, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen.
Einige einfache Tipps zur Organisation Ihrer Ernährung, zum Aktivbleiben und zu anderen Möglichkeiten zum Abnehmen können Ihnen beim Abnehmen zu Hause helfen.
Gründe für das Auftreten von Übergewicht.
Gewichtsverlust wird wie jeder Prozess im Körper individuell durchgeführt. Wir müssen die Gründe berücksichtigen, die wir nicht beeinflussen können, sondern nur kontrollieren und uns anpassen. Die Tendenz zur Gewichtszunahme als Kombination genetischer und medizinischer Faktoren wird von Generation zu Generation vererbt. Laut den Forschungsergebnissen hat ein Kind in Familien, in denen die Eltern an Fettleibigkeit leiden, eine 66%-ige Wahrscheinlichkeit, an dieser Krankheit zu erkranken.
Andere häufige Ursachen für unerwünschte Pfunde sind:
- Falsche Ernährung, ständige Überernährung und Nährstoffmangel - eine Fülle von ungesunden und zu kalorienreichen Lebensmitteln sind der Hauptgrund für Gewichtszunahme und einen schlechten Zustand der Gesichts- und Körperhaut;
- Bewegungsmangel: Wenn wir weniger Energie verbrauchen, als wir durch Nahrung aufnehmen, schafft der Körper seine Reserven in Form von zusätzlichen Kilos
- psychologische Gründe: Stress, den Mädchen am liebsten "essen", moralische Erschöpfung durch endlose Diäten, erworbene Essstörung (NID führt zu unkontrollierten Essattacken, Schuldgefühle bei jedem Bissen, Essensverweigerung usw. ).
Es gibt auch Gründe, auf die wir keinen Einfluss haben: medizinische. Erkrankungen des endokrinen Systems, hormonelle Störungen, Veränderungen im Körper nach Schwangerschaft und Stillzeit beeinflussen die Eigenschaften der Gewichtszunahme und -abnahme. Sie müssen auch den Stoffwechsel berücksichtigen, der sich mit dem Alter verlangsamt. Aus diesem Grund ist es beispielsweise notwendig, die Kalorienmenge regelmäßig zu überprüfen, um Gewicht zu verlieren und zu halten. Wenn die Ursache für Übergewicht in Krankheiten liegt, konsultieren Sie zuerst einen Arzt und nehmen Sie dann (oder, wenn der Arzt nichts dagegen hat, parallel) eine Figur auf.
Ein separater Block von Gründen für Übergewicht ist die schnelle Gewichtszunahme und der starke Gewichtsverlust durch extreme und ungesunde Ernährung. Eine Diät auf Basis von Monoprodukten (Reis, Buchweizen, Kefir, Äpfel), übermäßiger Einschränkung von Kohlenhydraten und Fetten, eiweißarmen Lebensmitteln und nützlichen Nährstoffen führt zu einer Verschlechterung des Aussehens und des Wohlbefindens, funktioniert jedoch nicht.
Abnehmregeln zu Hause
Um schnell mit dem Abnehmen zu beginnen und dann ein positives Ergebnis zu festigen, müssen Sie den Lebensstil im Allgemeinen kritisch betrachten, nicht nur, was wir essen. Es ist wichtig, mit der Zielsetzung und der richtigen Wahl der Auslöser und Motivatoren zu beginnen. Machen Sie nicht den häufigen Fehler bei Mädchen: Fasten und brutale Trainingseinheiten, um in nur wenigen Tagen 3-5 kg zu verlieren. Die Arbeit am Zustand des Körpers hilft, die Gesundheit zu erhalten und Ausfälle zu verhindern.
Teilen Sie Ihren Gewichtsverlustplan in Phasen ein. Wenn Sie 15 kg abnehmen möchten, wird es keine Freude sein, eines zu verlieren, aber indem Sie einen langen und schwierigen Weg in kurze Abschnitte unterteilen, können Sie jedes Zwischenziel genießen. Dieser Ansatz motiviert und diszipliniert.
Um Gewicht zu verlieren, befolgen Sie die folgenden Regeln:
- Schlafen Sie 7-8 Stunden lang gut: Aufgrund von Schlafmangel "verlangt" der Körper, den Glukosespiegel im Blut zu erhöhen, der Appetit wächst und es ist schwierig, Süßigkeiten und kalorienreiche Lebensmittel sowie Hormone zu vermeiden im Traum produziert. helfen Ihnen, effektiver abzunehmen;
- Erhöhen Sie die körperliche Aktivität: Nehmen Sie Sport in Ihren Alltag auf, machen Sie mehr Spaziergänge an der frischen Luft; Dies verbrennt zusätzliche Kalorien und lenkt Sie davon ab, über Essen nachzudenken.
- überdenken Sie Ihre Gewohnheiten: abnehmen, aufgeben, was wirklich schädlich ist - aufhören, Alkohol "für die Firma" zu trinken, mit dem Rauchen aufhören, nach und nach unerwünschte Lebensmittel im Kühlschrank loswerden;
- auf die richtige Ernährung umstellen (reich an Mikro- und Makronährstoffen, Vitaminen, mit einem optimalen Verhältnis von Protein, Fett und Kohlenhydraten) - davon hängen Gewichtsverlust, Stimmung und Gesundheit ab.
Die Hauptsache beim Abnehmen zu Hause ist eine Überprüfung der Ernährung, denn in den meisten Fällen bestimmt er, ob wir zu Hause abnehmen oder umgekehrt.
Wir machen die richtige Ernährung
Die wichtigste und tatsächlich einzige Faustregel zum Abnehmen ist, mehr Kalorien zu verbrauchen, als man bekommt. Es wird nicht möglich sein, es zu vermeiden, aber Sie können die notwendige Energiemenge auf verschiedene Weise "gewinnen": gut essen oder "auf Buchweizen sitzen". Ernährung ist kein mechanischer Prozess. Sie können Essen nicht in geschmacklose Kalorien verwandeln - Pannen sind unvermeidlich, und selbst die verlorenen Pfunde werden Ihnen kein Glücksgefühl bringen. Die richtige Ernährung ist die Grundlage für eine gesunde und effektive Gewichtsabnahme, die das Leben auf ein qualitativ neues Niveau hebt.
Zahlreiche Online-Rechner helfen dir dabei, die Kalorienzahl zu berechnen, die du zum Abnehmen benötigst. Die klassische Begrenzung der täglichen Ernährung zum Abnehmen liegt bei 1200 kcal bis 1500 kcal. Die genaue Kalorienmenge hängt vom Trainingsniveau, dem Lebensstil, dem Alter und anderen Faktoren ab. Es muss über 1000 kcal pro Tag liegen, damit es der Gesundheit und der Ansammlung von Fett im Körper "in Reserve" nicht schadet.
Die Nahrung sollte so eingenommen werden, dass tagsüber kein akutes Hungergefühl verspürt wird. Dazu wird die Diät in Portionen von bis zu 4-6 pro Tag mit Pausen von zwei bis drei Stunden aufgeteilt. Die Standardstunden sind wie folgt:
- Frühstück: Es ist in jeder wirksamen Ernährung enthalten, gibt tagsüber Energie und muss Kohlenhydrate und Proteine enthalten;
- der erste Snack - eine Handvoll Nüsse, Früchte, Beeren, Joghurt und andere Lebensmittel für 100-200 Kalorien helfen Ihnen, bis zum Mittagessen "durchzuhalten" und nicht zu viel zu essen;
- Mittagessen - eine komplette Mahlzeit mit einem ausgewogenen BJU und einer ausreichenden Menge an Kohlenhydraten (die erste Hälfte des Tages sollte den größten Teil Ihrer Gesamtmenge ausmachen);
- Nachmittagssnack - eine Mahlzeit, die einem Tagessnack ähnelt;
- Abendessen: nahrhaft, aber nicht schwer, mit einem überwiegenden Anteil an Proteinen.
Der Standardanteil von BJU beträgt 30-45% Protein, 40-50% Kohlenhydrate und 10-20% Fett. Seien Sie vorsichtig mit letzterem - dies sind die kalorienreichsten Lebensmittel, aber Sie können die Menge an Olivenöl, Nüssen, Avocados und anderen gesunden Lebensmitteln nicht auf weniger als 10-15% reduzieren. Dies führt zu hormonellen Störungen, Haarausfall, brüchigen Nägeln, Verdauungsstörungen und einer normalen Gehirnfunktion. Durch die Verlangsamung des Stoffwechsels wird die Haut weniger elastisch, sie sieht älter aus, als sie wirklich ist. Ernährungswissenschaftler haben die negative Einstellung gegenüber Fett überprüft und dessen Nutzen und Notwendigkeit erkannt.
Was kann man essen
Die "goldene Regel" der PP lautet: Essen zum Abnehmen. Auch der Zustand von Haut, Haaren und Nägeln ist für Mädchen wichtig: Die Qualität der Nahrung und die Menge an Nährstoffen wirken sich direkt auf sie aus. Die richtige Ernährung für eine effektive Gewichtsabnahme sollten proteinreiche Lebensmittel sein: mageres Geflügel, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Tofu (vor allem Vegetarier benötigen letzteres). Kohlenhydrate müssen komplex sein: Es handelt sich um Teigwaren aus Hartweizen, Getreide (Reis, Bulgur, Buchweizen, Haferflocken usw. ), Vollkornbrot. Die gleiche Kategorie umfasst obligatorisches Gemüse und Obst; Jeder, Sie müssen nur Ihren Konsum von Trauben, Bananen und anderen kalorienreichen Lebensmitteln einschränken.
Gewürze, Gewürze und Salz können Sie nicht ablehnen - sie bereichern den Geschmack von Lebensmitteln und regen den Stoffwechsel an, insbesondere Zimt, Ingwer, Pfeffer usw. Eine akzeptable Diät für ein vollwertiges Mädchen, die jedoch Gewicht verliert, besteht aus:
- gesundes Frühstück: Müsli, Eiweißomelettes, Hüttenkäse, Sandwiches mit Vollkornbrot;
- geschmortes Fleisch mit Gemüse, Fisch und Geflügel - gebacken, gekocht oder gedünstet;
- Gemüsesalate mit einem Dressing aus fettarmem Naturjoghurt, etwas Olivenöl;
- Suppen in leichten Brühen: Hühnchen, Gemüse;
- Früchte, Beeren, Nüsse, Trockenfrüchte, leichte Desserts (z. B. ohne Öl, Mehl).
Beschäftigt mit Hausarbeit, Arbeit, Kinderbetreuung, können Mädchen oft nicht genug darauf achten, eine Diät zu machen und eine Vielzahl von Gerichten für jeden Tag zuzubereiten. Sie können eine Woche lang Vorbereitungen treffen: Brühen einfrieren, Gemüse für Salate für ein paar Tage schneiden. Wenn dies umständlich oder schwierig ist, sollten Sie auf die Fertiggerichte zur Gewichtsreduktion achten. Sie berücksichtigen den Saldo von BJU im Voraus, berechnen die Anzahl der Kalorien, genügend Vitamine und Spurenelemente. Wöchentliche gebrauchsfertige Rationen werden aus einer Vielzahl von Produkten hergestellt, daher ist PP nicht "langweilig".
Was du nicht essen kannst
Junk Food – Lebensmittel, die vollständig aus der Ernährung gestrichen oder streng limitiert und kontrolliert werden müssen. Zur ersten Kategorie gehören Industriewürste, Fast Food mit viel raffiniertem Fett und „leerer" Zucker. Sie sind kalorienreich und gesundheitsschädlich; es gibt sogar Karzinogene unter diesen Lebensmitteln.
Es ist notwendig, den Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index zu kontrollieren. Sie sind selbst kalorienreich und hemmen auch den Gewichtsverlust. Das ist:
- Fettreiche Käse- und Milchprodukte: Begrenzen Sie Ihre Aufnahme, damit Sie nicht "die Seiten essen";
- Süßigkeiten mit einem höheren Zuckergehalt: Industriekuchen, Bonbons, Kekse usw.
- fette - Butter, Samen, Nüsse, Avocados müssen in der Nahrung vorhanden sein, jedoch in kleinen Mengen;
- Gurken, die Flüssigkeiten im Körper halten, fettiges rotes Fleisch usw.
Schnelle Gewichtsverlusttechniken ohne Diät
Neben der richtigen Ernährung werden kosmetische Techniken verwendet, um das Körpervolumen zu reduzieren und durch äußere und innere Einflüsse auf den Körper Gewicht zu verlieren. Darunter sind wirksame Methoden, aber viele sind nutzlos und in einigen Fällen gefährlich.
SPA-Behandlungen: Peelings und Packungen
SPA Schlankheitsbehandlungen zielen darauf ab, Flüssigkeit aus dem Gewebe zu entfernen und die Elastizität und Spannkraft der Haut zu erhöhen. Dadurch sieht die Figur straffer aus, ihre Konturen sind klarer definiert, die Haut wird glatter. Zum Abnehmen sind Peelings/Peelings und Packungen auf Wirkstoffbasis sinnvoll.
Das Einreiben mit Salz hilft, überschüssige Flüssigkeit aus dem Körper zu entfernen und Kaffee aktiviert Stoffwechselprozesse. Peelings mit harten Luffa-Tüchern oder Bürsten mit Kaktusborsten sorgen auch für Drainage, regen die Durchblutung der Muskeln an und reduzieren das Auftreten von Cellulite.
Beim Wickeln wird eine Zusammensetzung mit Wirkstoffen auf die Haut aufgetragen, der Körper mit einem Laken oder Handtuch umwickelt und für eine vorgegebene Zeit gehalten, damit die Substanzen wirken. Die Zusammensetzung der Mischung richtet sich nach den verfolgten Zielen:
- die Öle nähren, spenden Feuchtigkeit und straffen die Haut von Körper und Gesicht;
- Algen und Salz reduzieren das Körpervolumen, helfen beim Abnehmen;
- Kaffee, Honig, Kakaopulver, trockene Tonerde reinigen die Haut, straffen und straffen sie;
- Ätherische Öle verstärken die Wirkung der Formulierungen und verleihen einen aromatherapeutischen Effekt.
Kosmetische Verfahren
Spa-Behandlungen werden durch Massagen und kosmetische Behandlungen ergänzt. Die größte Wirkung wird durch professionelle Intervention erzielt (Lymphdrainage, GLP-Endermologie, Ozontherapie usw. ), aber es besteht die Möglichkeit, zu Hause ein "greifbares" Ergebnis zu erzielen. Das Massieren von Problemzonen mit flüssigem Honig fördert die Gewichtsabnahme: Es reduziert die Sichtbarkeit von Dehnungsstreifen, beugt der Entstehung von Cellulite vor und erhöht die Durchblutung der Zellen der Epidermis. Pflegende Cremes und Öle sind hilfreich bei der Pflege, die ein Erschlaffen der Haut beim Abnehmen verhindern.
Apothekenpräparate
Medikamente, die in Apotheken verkauft werden, werden in zwei Arten unterteilt: zur internen und externen Anwendung. Die zweite sind Schlankheitspflaster, Anti-Cellulite-Cremes, Wärmeleitpasten und andere Mittel "unbewiesener Wirksamkeit". Arzneimittel zur inneren Anwendung sind oft gefährlich: Sie verursachen ein hormonelles Ungleichgewicht, belasten das zentrale Nervensystem und führen zu einer Essstörung. Nahrungsergänzungsmittel werden nur nach Rücksprache mit einem Ernährungsberater eingenommen. Dazu gehören Kalorienblocker, Anorektika, Appetitzügler, Abführmittel und Diuretika.
Kaffee, Tee und Cocktails
Das Trinkregime ist sehr wichtig für die Gewichtsabnahme. Zusätzlich zu den obligatorischen 1, 5-2 Litern sauberem Wasser müssen Sie andere Getränke trinken. Die Fettverbrennung wird durch Oolong-, Pu-Erh-, Hibiskus-, Grün- und Ingwertees gefördert. Sie stärken das Immunsystem, beschleunigen den Stoffwechsel und fördern die Fettverbrennung. Kräuterinfusionen sollten nicht missbraucht werden: Sie enthalten natürliche Substanzen, die auf den Körper wirken und müssen kontrolliert werden.
Kaffee beschleunigt den Stoffwechsel, stillt den Appetit. Aufgrund seiner harntreibenden Wirkung wird überschüssige Flüssigkeit aus dem Körper ausgeschieden. Grüner Kaffee, der reich an Chlorogensäure ist, kann auch beim Abnehmen helfen und die Wirkung von Bewegung verstärken. Zur Gewichtsreduktion eignen sich Saftcocktails aus Ananas, Zitrone, Wassermelone mit dem Zusatz von Ingwer, Rosmarin oder Kurkuma.
Hausmittel
Zu den Hausmitteln, die Ihnen beim sicheren Abnehmen helfen, gehören:
- Birkensaft, der den Bauch aufgrund einer milden abführenden Wirkung reduziert;
- Hafergelee - verbessert die Peristaltik, ist reich an Vitaminen;
- Kohlsaft - wenn Sie Magenprobleme haben, wird er mit anderen gemischt (Rüben, Karotten);
- Aufguss von Johanniskraut, Linden, Kirschblättern etc.
Workout-Übungen für zu Hause
Mit dem richtigen Maß an Selbstdisziplin und zu Hause ist es einfach, regelmäßige Workouts zu organisieren. Um Gewicht zu verlieren, reicht es aus, täglich 20-30 Minuten körperlicher Aktivität zu widmen. Wenn Sie Motivation brauchen, üben Sie mit Fitnessstar- oder CrossFit-Video-Tutorials; Sie zeigen übrigens ausführlich, wie man die Übungen richtig macht.
Für den Haushalt eignen sich klassische und seitliche Dielen am besten mit einer allmählichen Erhöhung der Standzeit. Statische Last verbrennt zusätzliche Pfunde ist nicht schlimmer als dynamische. Kniebeugen und Ausfallschritte, Liegestütze, Liegestütze, Rumpfheben und andere Bauchübungen sind ebenfalls hilfreich. Mit der Zeit nehmen die Anzahl der Zufahrten und die Belastung durch das Gewicht zu. Es ist nicht notwendig, dafür Hanteln zu kaufen, es ist erlaubt, ein paar Flaschen Wasser zu sammeln.
Gewichtsverlust-Übungen im Fitnessstudio.
Wenn die Motivation für das Training zu Hause nicht ausreicht oder Sie nicht gerne alleine trainieren, müssen Sie "ins Fitnessstudio gehen". Abnehmen in einem einzigen "Problembereich" wird nicht funktionieren: Übungen müssen so ausgewählt werden, dass jede Lektion einen bestimmten Körperteil trainiert. Machen Sie einen Zeitplan und halten Sie sich daran.
Übungen für den Bauch
Um Gewicht zu verlieren, ist das Drehen effektiv: In einem Blocksimulator mit einem Gewicht, das der Lehrer hebt und zurückgeht, die Beine hängen lässt und sich mit Hanteln seitwärts beugen. Rudergeräte und Absleeter belasten Ihre Bauchmuskeln und formen Ihre Bauchmuskeln.
Taillentraining
Unabhängig davon hilft das Drehen und Anheben der Beine im Herbst dabei, Ihre Taille zu schlank zu machen. Sie bilden eine schöne seitliche Kurve und stärken gleichzeitig viele Muskeln. Fügen Sie ihnen eine Kernbahn und eine Bank für Crunches und Beinheben hinzu.
Übungen für Beine und Hüfte.
Eine grundlegende Übung für Hüfte, Gesäß und Beine ist die Kniebeuge ohne oder mit Gewichten. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und halten Sie den Rücken gerade. Es ist auch nützlich, abzuwechseln und zu kombinieren:
- plie und demi-plie - "Ballett" -Kniebeugen mit gespreizten Zehen;
- Gewichtete Sumo-Kniebeugen: Im Gegensatz zum Plié ist das Gesäß entspannt;
- Kurzhanteltritte und Ausfallschritte;
- "tote" Traktion mit geringem Gewicht;
- Liegestütze auf Hüfttrainern, Schritte auf einer Stufenplattform usw.
Wenn Sie keine Trainingsgeräte mögen, probieren Sie die Sportart aus, die am besten zu Ihnen passt: Yoga, Tanz, Schwimmen, Taibo, Karate, Laufen, Ballett oder Crossfit. Hauptsache regelmäßige Bewegung.
Der schnellste Weg zum Abnehmen zu Hause
Bei der Auswahl von Hochgeschwindigkeitsmethoden zum Abnehmen können Sie sich nicht nur auf sie verlassen, da sonst nur gesundheitliche Schäden entstehen. Um vor einem wichtigen Ereignis ein Pfund zu verlieren, können Sie einen "Schnelltag" organisieren, der eine reduzierte Ernährung mit Massage und Bewegung kombiniert. Sie können nicht lange verhungern, aber ein tägliches Fasten bewahrt Sie vor überschüssiger Nahrung im Magen-Darm-Trakt, "spült" den Magen optisch und gibt Ihnen ein Gefühl von Leichtigkeit. Der schnellste und effektivste Weg, um zu Hause abzunehmen, ist die Umstellung auf eine richtige und ausgewogene Ernährung.
Gewichtsverlustsystem 5 kg pro Woche
Um bis zu 5 kg pro Woche zu verlieren, benötigen Sie einen integrierten Ansatz. Es sollte auf der richtigen Ernährung basieren und angemessene körperliche Aktivität, zusätzliche Hautpflege und die Vermeidung ungesunder Essgewohnheiten beinhalten.