Sie träumen von einer straffen Figur? In diesem Artikel finden Sie mehrere effektive Übungen zum Abnehmen an den Seiten und am Bauch zu Hause.
Ein flacher Bauch ohne Fettpölsterchen an den Seiten ist der Traum vieler Mädchen. Dieser Bereich kann durch regelmäßiges Training korrigiert werden. Übungen zur Gewichtsreduktion des Bauches und der Seiten helfen dabei, Überschüsse loszuwerden, aber es ist wichtig, das Trainingssystem strikt zu befolgen und die Grundsätze einer gesunden Ernährung einzuhalten, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen.
Die Grundprinzipien des Trainings zur Gewichtsreduktion des Bauches und der Seiten.
- Die Intensität des Trainings hängt von den individuellen Parametern der Figur und des Wohlbefindens ab.
- Für diejenigen, die viel Übergewicht in den Flanken und im Bauch tragen, sollte das Training mehr Cardio sein, um Fett zu verbrennen.
- Cardio-Arten, die für das Heimtraining verfügbar sind: Gehen, Laufen, Schwimmen, Seilspringen.
- Nur eine Kombination aus Cardio- und Kraftübungen erzielt das beste Ergebnis: Cardio verbrennt Fett, und Kraftübungen pumpen die Muskeln und formen die Silhouette.
- Für beste Ergebnisse trainieren Sie 3-4 Mal pro Woche.
- Erhöhen Sie jede Woche die Belastung der Kraftübungen und die Dauer des Cardio-Trainings mit einem Reifen.
- Das Trainingsergebnis hängt von Ihren Anstrengungen während des Trainings und den Ausgangsvolumina ab.
- Es ist unmöglich, an einem bestimmten Ort abzunehmen - während des Trainings verliert der gesamte Körper an Gewicht und viele Muskelgruppen werden belastet.
- Die effektivsten Übungen für die Seiten sind Hoop Twists, Body Twists und Tilts. Es ist notwendig, Übungen mit großer Häufigkeit, jedoch ohne zusätzliche Belastung, durchzuführen, um Fett zu verbrennen und nicht nur Muskeln darunter aufzubauen, wodurch zusätzliches Volumen entsteht. Es ist sehr wichtig, das Twist-and-Bend-Aufwärmen nicht zu überspringen, da es sich aufwärmt und den Körper auf das seitliche Training vorbereitet.
Regeln für die Durchführung von Übungen zur Gewichtsreduktion des Bauches und der Seiten zu Hause
- Die beste Zeit für ein effektives Training ist der Morgen. Vor dem Frühstück oder 2-3 Stunden danach ist der Körper in einem hervorragenden Zustand, um Fett zu verbrennen.
- Um am Bauch und an den Seiten abzunehmen, müssen Sie ohne Gewichte trainieren und nur Ihr eigenes Körpergewicht verwenden. Andernfalls riskieren Sie, Muskeln unter einer Fettschicht aufzubauen, die optisch zusätzliches Volumen hinzufügt.
- Beginnen und beenden Sie Ihr Training mit einer Cardio-Last, die Ihr Aufwärmen ersetzt.
- Befolgen Sie genau die Technik, mit wechselnder Amplitude zu spielen.
Aufwärmen vor dem Training für die Seiten und den Kern
Drehen Sie den Körper auf eine Seite
- Füße schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt.
- Spanne deine Bauchmuskeln an, strecke deine Schultern, halte deine Arme auf Brusthöhe vor dir verschränkt.
- Machen Sie langsame Drehungen nach rechts mit Rückkehr in die Ausgangsposition, dann nach links.
- Zwischen Kurven in verschiedene Richtungen - ein Stopp in der Mitte.
- Machen Sie 10 bis 15 Umdrehungen in jede Richtung.
neigt sich zur Seite
- Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander.
- Hebe deine Arme und neige deinen Körper nach rechts.
- Beuge nur deinen Oberkörper und halte deine Beine gerade.
- Der alternative Körper neigt sich abwechselnd zur Seite.
- Wiederholen Sie die Übung 20 Mal auf jeder Seite für 2-3 Sätze.
Kurven nach vorne
- Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander.
- Beginnen Sie, Ihren Körper zu senken, um die Bodenoberfläche mit Ihren Handflächen zu berühren.
- Beugen Sie Ihre Beine nicht und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, um Ihren Rücken nicht zu verletzen.
- Wiederholen Sie die Übung 20 Mal in 2 Serien.
Effektive Übungen für die Seiten zu Hause.
Reifen oder Hula-Hoop
Der Hoop Twist ist eine erschwingliche Cardio-Art für zu Hause, bei der nicht nur Kalorien verbrannt, sondern auch Bauch- und Rückenmuskulatur trainiert werden. Der Ring ist für Frauen unverzichtbar, da er hilft, eine schlanke Silhouette zu formen und die Taille zu betonen. Dies ist eine der effektivsten Übungen, um Ihre Seiten zu Hause schlanker zu machen. Die Drehung des Reifens oder Halahoops hilft dabei, überschüssiges Fett in der Taille zu beseitigen, wenn es konsequent und mindestens 10 Minuten am Tag praktiziert wird.
- Stehen Sie aufrecht, mit geschlossenen Füßen.
- Schließen Sie Ihre Hände in ein Vorhängeschloss am Hinterkopf.
- Drehen Sie den Reifen mit einer kleinen Amplitude von Seite zu Seite 88 Mal in jede Richtung.
- Versuchen Sie beim Einatmen den Atem anzuhalten, während Sie den Bauch einziehen.
- Führen Sie in der ersten Trainingswoche 88 Rotationsbewegungen in jede Richtung für 2 Sätze aus, jede Woche erhöhen Sie die Anzahl der Sätze um weitere 2 Sätze.
mobile Bar
- Stehen Sie auf einem klassischen Brett mit Betonung auf Socken und Ellbogen, der Körper sollte ohne Durchbiegung gerade sein.
- Halten Sie Ihre Ellbogen genau unter Ihren Schultergelenken.
- Drücken Sie Ihr Becken nach oben und bilden Sie mit Ihrem Körper einen Hügel, ohne die Beine an den Knien zu beugen.
- Oben 5 Sekunden halten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal.
Crunches im Sitzen
- Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie, drücken Sie die Füße in den Boden.
- Lehnen Sie Ihren Körper um 45 Grad nach hinten.
- Die Lende ist gerundet, das Steißbein eingezogen.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beugen Sie Ihre Ellbogen.
- Drehen Sie Ihren Körper und Ihre Ellbogen von einer Seite zur anderen.
- Wiederholen Sie die Übung 30 Mal in 3 Serien.
liegende Wendungen
- Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Arme seitlich aus, drücken Sie die Handflächen auf den Boden.
- Heben Sie Ihre Schultern nicht vom Boden, heben Sie Ihre Beine vertikal an und beugen Sie Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad.
- Halten Sie einen kleinen Abstand zwischen Ihren Knien.
- Senken Sie die seitlich angewinkelten Beine auf den Boden ab, berühren Sie ihn jedoch nicht, halten Sie Ihr Becken in der Luft und trennen Sie Ihre Schultern nicht von der Oberfläche.
- Bringe deine Beine in die Ausgangsposition zurück.
- Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.
Seitenbrücke
- Legen Sie sich auf den Boden, der Körper ist gerade und die ausgestreckten Beine sind untereinander.
- Legen Sie Ihre untere Hand auf Ihren Ellbogen und lehnen Sie sich zurück.
- Es stellt sich die Abweichung des Körpers in der lateralen Ebene heraus.
- Heben Sie Ihr Becken vom Boden ab und strecken Sie Ihren Körper in eine gerade Linie.
- Verteilen Sie das Gewicht zwischen dem Stützarm und dem Fuß des Stützbeins.
- Kopf hoch und nach vorne schauen.
- Versuchen Sie, mindestens 30 Sekunden in dieser Position zu bleiben. Erhöhen Sie diese Zeit mit jeder Trainingswoche um weitere 30 Sekunden.
Boot
- Setzen Sie sich auf den Boden, heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Arme vom Boden und versuchen Sie, sich in zwei Hälften zu beugen.
- Halte diese Position so lange wie möglich.
- Belasten Sie Ihren Nacken nicht, halten Sie Ihre Gliedmaßen gerade.
- Wiederholen Sie 10 Mal und versuchen Sie, das Gewicht so lange wie möglich zu halten.
Körperbeugung
- Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie, verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf.
- Heben Sie Ihren Körper vom Boden ab und strecken Sie Ihren Ellbogen zum gegenüberliegenden Bein.
- Am Kontaktpunkt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Klopfen Sie nacheinander.
- Wiederholen Sie die Übung 20 Mal auf jeder Seite für 2 Sätze.