Was ist eine Proteindiät und lohnt sie sich?

Eine eiweiß- oder eiweißreiche Diät (WB-Diät) ist eine Diät, bei der die tägliche Proteinaufnahme um 0, 8 g pro 1 kg Körpergewicht über der Norm liegt oder mehr als 15-16 % der Gesamtkalorienaufnahme beträgt.

Tatsächlich kann jede Diät mit dieser Proteinmenge unabhängig von anderen Bedingungen als proteinreich angesehen werden. Es gibt viele Arten von WB-Diäten. Sie können sie je nach Schweregrad bedingt in drei Gruppen einteilen.

• Fast unbegrenzt. Sie müssen Ihre Fett- und Kohlenhydratzufuhr nicht im Auge behalten, solange Sie genügend Protein zu sich nehmen. Sie können den Kaloriengehalt der Ernährung um 300-500 kcal reduzieren, gesunde Lebensmittel wählen, auf Süßigkeiten und Alkohol verzichten, dies ist jedoch optional.
• Weiche Diäten. Hier müssen Sie die genaue Menge an Nährstoffen zählen und auf einige Lebensmittel verzichten. Der Fett- und Kohlenhydratgehalt bleibt jedoch akzeptabel und die Liste der erlaubten Lebensmittel wird umfangreich sein. Zu den milden gehören die Zone-Diät und No-Name-Diäten mit klar vorgeschriebenem Kaloriengehalt und einem BZHU-Prozentsatz.
• Schwere DiätenEs gibt gravierende Einschränkungen bei der Menge an Fetten und Kohlenhydraten oder eine streng geregelte Lebensmittelliste. Dazu gehören die Atkins-Diät, die Ducan-Diät, die ketogene Diät und die Paleo-Diät.

Im Januar 2019 veröffentlichte USA News & World Report ein Ranking der besten Diäten. Gesundheits- und Ernährungsexperten testeten 41 Diäten und bewerteten sie auf Sicherheit und Wirksamkeit.

Die Soft Zone Diät von WB war in der Mitte - 23. und alle hart - am Ende der Liste. Der Hauptgrund für die niedrige Bewertung solcher Diäten ist, dass es schwierig ist, darauf zu sitzen.

Warum ist es schwer darauf zu sitzen?

Es gibt mehrere Gründe, warum eine harte Diät Ihre Willenskraft auf die Probe stellen kann.

• Unwohlsein in den ersten Tagen. Die Keto-, Atkins- und Ducan-Diät begrenzen die Kohlenhydratmenge auf 20 g pro Tag. Aus diesem Grund leiden die meisten Menschen an der sogenannten Keto-Grippe – Schwindel, Schwäche, Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Schlaflosigkeit. Diese Symptome verschwinden mit der Zeit, aber es kann schwierig sein, sie in der ersten Woche zu überwinden.
• Mangel an Familienessen. Die Vermeidung von Kohlenhydraten bedeutet, dass Sie kein Brot, Getreide und sogar Obst essen können, geschweige denn Süßigkeiten. Die Ducan-Diät begrenzt neben Kohlenhydraten auch Fette. Daher ist es verboten, nicht nur alle oben genannten, sondern auch fettes Fleisch, Öle und Käse zu essen. Bei der Paleo-Diät können Sie Obst und Gemüse essen, jedoch keine Getreide, Brot und Milchprodukte.
• Mehr Geld für Essen. Da alle proteinreichen und proteinreichen Diäten viel mageres Fleisch enthalten und Müsli, Nudeln und Kartoffeln verbieten, können die Kosten für Ihr Menü steigen. Vor allem, wenn Sie Hühnchen satt haben und die Speisekarte mit Rindfleisch, Pute und rotem Fisch abwechslungsreich gestalten möchten.
• Schwierigkeiten beim Kochen. Wenn Sie mit einer Familie leben, müssen Sie selbst kochen. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie in einem Café oder einer Kantine speisen oder zubereitete Speisen kaufen können, die Ihren Einschränkungen entsprechen.

Bei einer Schonkost werden Sie von solchen Schwierigkeiten nicht betroffen sein. Im Gegensatz zu schwierigen können sie für lange Zeit Teil Ihres Lebensstils werden. Beides kann jedoch unter Umständen der Gesundheit schaden.

Wie genau kann eine Proteindiät Ihrer Gesundheit schaden?

Höhere Proteinmengen bergen einige gesundheitliche Risiken.

Nierenbelastung

Wenn viele Proteine aufgenommen werden, erhöht die Oxidation ihrer Aminosäuren die Belastung der Nieren. Schon eine kurze Aufnahme großer Proteindosen beschleunigt die glomeruläre Filtration, die erste Stufe der Urinbildung, und verändert den pH-Wert der Flüssigkeit. Langfristig kann es die Nieren schädigen.

Eine hohe Aufnahme von tierischem Protein wurde auch mit dem Risiko von Nierensteinen in Verbindung gebracht.

Gefahr von Stoffwechselstörungen.

Nahrungsprotein enthält BCAAs oder BCAAs. Bei der Verarbeitung von BCAAs sammelt der Körper Nebenprodukte an, die die Oxidation von Fettsäuren stören.

Enthält die Diät viel Fett, wie bei der ketogenen oder Atkins-Diät, reichert der Körper wenig oxidierte Substrate an, unterbricht die Insulinwirkung und erhöht das Risiko für Stoffwechselstörungen.

Vitamin- und Mineralstoffmangel.

Diese Gefahr besteht nur bei strengen, proteinreichen Diäten. Viele kohlenhydratreiche Lebensmittel (Obst, Gemüse, Getreide) enthalten für die Gesundheit notwendige Vitamine und Mineralstoffe.

Die Ablehnung solcher Lebensmittel kann zu Nährstoffmangel führen. Um dies zu verhindern, ist es in den schwersten Phasen der Diät ratsam, Vitaminkomplexe einzunehmen.

Also kann nicht jeder eine Proteindiät essen?

Ja, es gibt mehrere Bedingungen, bei denen WB-Diäten kontraindiziert sind:

• Störungen der Nierenfunktion oder Neigung zur Steinbildung sowie Risikofaktoren für Nierenerkrankungen: Bluthochdruck, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Um zu sehen, ob es Ihnen gut geht, machen Sie einen Kreatinintest, einen HbA1C-Hämoglobintest für Diabetes und eine Urinanalyse für Proteinurie (das Auftreten von Protein im Urin).
• Die Schwangerschaft. Eine erhöhte Proteinaufnahme während der Schwangerschaft kann zu vermindertem fetalem Wachstum, erhöhtem Blutdruck und erhöhter Cortisolsekretion als Reaktion auf Stress führen.

Hast du irgendwelche Vorteile? Warum ist es so beliebt?

Der Hauptvorteil von Proteindiäten ist wahrscheinlich das Fehlen eines ständigen Hungergefühls.

Protein erhöht die Produktion von Sättigungshormonen und verringert die Konzentration von Ghrelin, einem Hormon, das den Appetit steigert. Daher nehmen Sie auch ohne Einschränkungen weniger Kalorien zu sich.

Außerdem wird Eiweiß tierischen Ursprungs – aus Fleisch, Milch, Eiern – besser aufgenommen und sorgt schneller für ein Sättigungsgefühl als Eiweiß pflanzlichen Ursprungs – Hülsenfrüchte, Tofu.

Sie essen also weniger?

Nicht nur. Neben der Unterdrückung des Hungers helfen Ihnen WB-Diäten, mehr Kalorien zu verbrennen, ohne sich zu bewegen.

Tatsache ist, dass Protein der Nährstoff ist, der die meiste Energie verbraucht. Die Verdauung benötigt dreimal mehr Energie als die Verarbeitung von Kohlenhydraten und zehnmal mehr als die Fettverbrennung.

Der Körper kann bis zu 70-213 kcal pro Tag verbrauchen, nur um Protein zu verdauen und aufzunehmen.

Außerdem hilft dieser Stoff, die Körperzusammensetzung zu verändern, was auch den Kalorienverbrauch beeinflusst. Etwa 50-80% aller Energie werden für den Erhalt der Muskelmasse aufgewendet, während Fettgewebe praktisch nichts verbraucht. Je mehr Muskeln, desto mehr Energie verbraucht der Körper.

Nahrungsprotein erhöht die Muskelproteinsynthese und verhindert den Muskelabbau auch bei Kaloriendefizit. Wenn du jedoch Muskeln aufbauen willst, reicht Protein allein nicht aus – du brauchst auch Kohlenhydrate und Krafttraining.

Sind das alles Tugenden?

Eine proteinreiche Ernährung ist auch gut für die Knochen. Protein stimuliert die Produktion von insulinähnlichem Wachstumsfaktor-1 (IGF-1), einem Hormon, das das Knochenwachstum ankurbelt.

Darüber hinaus reduziert das Protein die Konzentration des Parathormons, was die Freisetzung von Kalzium aus den Knochen in das Blut fördert und Osteoklasten aktiviert, Zellen, die Knochengewebe zerstören.

Untersuchungen bestätigen, dass sich eine proteinreiche Ernährung positiv auf die Knochengesundheit, insbesondere der Lendenwirbelsäule, auswirkt und das Risiko von Knochenbrüchen bei älteren Menschen verringert.

Macht es einen Unterschied, welche Proteindiät man befolgen sollte?

Natürlich. Je besser Sie eine Diät wählen, desto weniger leiden Sie. Beachten Sie zunächst die folgenden Punkte.

Ihre Essensvorlieben

Wenn Ihnen bestimmte Lebensmittel besonders wichtig sind, wählen Sie am besten eine Diät, bei der Sie sie in kleinen Mengen zu sich nehmen können. Dies erleichtert Ihnen eine stressfreie und verderbliche Ernährung.

Wenn Sie also nicht ohne Brot und Getreide leben können, wählen Sie eine Proteindiät ohne Kohlenhydratverbot oder eine Option mit einer leichten Einschränkung, wie die Zone.

Für Fleischfans ist die Ducan-Diät geeignet, für diejenigen, die auch fette Speisen mögen, ist die Keto- oder Atkins-Diät geeignet. Für diejenigen, die Milchprodukte, stärkehaltige Lebensmittel und Süßigkeiten gleichgültig sind, aber Fleisch, Obst und Gemüse lieben, ist Paleo ideal.

Gewünschte Gewichtsverlustrate

Es ist unmöglich, genau vorherzusagen, wie viele Kilogramm Sie bei einer bestimmten Diät verlieren werden; es hängt von den Eigenschaften Ihres Körpers ab. Die Forschung liefert nur Standardfiguren für die beliebtesten Optionen:

• Ducan-Diät: bis zu 15 kg in 8-10 Wochen;
• Paleo-Diät - bis zu 7 kg für sechs Monate und bis zu 9 - für ein Jahr;
• Zone: von 2 bis 7 kg für sechs Monate;
• eine Diät mit einem Defizit von 500 kcal pro Tag und 1, 34 g Protein pro 1 kg Gewicht, bis zu 7 kg in sechs Monaten;
• Atkins-Diät: 2 bis 7 kg in sechs Monaten;
• Ketogene Diät: ca. 6 kg in sechs Monaten.

Sport oder körperliche Aktivität

Wenn Sie Laufen, Radfahren, Triathlon und andere Sportarten bevorzugen, bei denen Sie lange mit einer Herzfrequenz von 150-160 Schlägen pro Minute arbeiten müssen, sind kohlenhydratarme Diäten geeignet - Keto, Atkins. Sie steigern nachweislich die Leistung im Ausdauerradsport.

Wenn Sie an Mannschaftssportarten, Mittelstreckenlauf, Crossfit und anderen Aktivitäten teilnehmen, bei denen Sie mit einer Herzfrequenz von 160-170 Schlägen pro Minute arbeiten müssen, beeinflusst ein Kohlenhydratmangel Ihre Indikatoren. Für solche Sportarten eignen sich Paleo-Diäten und andere proteinreiche Diäten, die nicht auf Kohlenhydrate beschränkt sind.