Wenn Ihr Arzt Ihnen eine Gewichtsabnahme empfiehlt, gibt es Möglichkeiten, dies sicher zu tun. Für ein effektiveres langfristiges Gewichtsmanagement wird eine nachhaltige Gewichtsabnahme von 0,5 bis 1 kg pro Woche empfohlen.
Bei vielen Ernährungsplänen verspüren Sie jedoch Hunger oder Unzufriedenheit. Dies sind die Hauptgründe, warum es Ihnen möglicherweise schwerfällt, sich gesünder zu ernähren.
Allerdings haben nicht alle Diäten diesen Effekt. Kohlenhydratarme Diäten, die Vollwertkost und kalorienarme Diäten umfassen, sind wirksam zur Gewichtsreduktion und einfacher zu befolgen als andere Diäten.
Im Folgenden finden Sie einige wissenschaftlich fundierte Möglichkeiten zum Abnehmen, die auf gesunder Ernährung und möglicherweise einer Reduzierung der Kohlenhydrate basieren, um den Appetit zu reduzieren, schnell Gewicht zu verlieren und Ihre Stoffwechselgesundheit zu verbessern.
1. Reduzieren Sie die Aufnahme raffinierter Kohlenhydrate
Eine Möglichkeit, schnell Gewicht zu verlieren, besteht darin, die Aufnahme von Zucker und Stärke bzw. Kohlenhydraten zu reduzieren. Dies kann durch einen Low-Carb-Ernährungsplan oder durch die Reduzierung raffinierter Kohlenhydrate und deren Ersatz durch Vollkornprodukte erreicht werden.
Wenn Sie dies tun, sinkt Ihr Hungergefühl und Sie neigen dazu, weniger Kalorien zu sich zu nehmen.
Bei einer kohlenhydratarmen Diät verbrennen Sie gespeichertes Fett anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung.
Wenn Sie sich für den Verzehr komplexerer Kohlenhydrate wie Vollkorn entscheiden, erhalten Sie mehr Ballaststoffe und verdauen diese langsamer. Dadurch sind sie sättigender und sorgen dafür, dass Sie nach dem Essen satt bleiben.
Eine Studie aus dem Jahr 2020 an älteren Erwachsenen bestätigte, dass eine sehr kohlenhydratarme Ernährung der Gewichtsabnahme zuträglich ist.
Untersuchungen zeigen auch, dass eine kohlenhydratarme Ernährung den Appetit reduzieren kann, was dazu führen kann, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, ohne sie zu zählen und ohne ein Hungergefühl zu verspüren.
Bedenken Sie, dass die langfristigen Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung noch erforscht werden. Es kann auch schwierig sein, eine kohlenhydratarme Diät einzuhalten, was dazu führen kann, dass Sie wieder Ihr ursprüngliches Körpergewicht erreichen und es weniger gelingt, ein gesundes Gewicht zu halten.
Eine kohlenhydratarme Ernährung birgt potenzielle Nachteile, die dazu führen können, dass Sie sich für eine andere Methode entscheiden. Auch kalorienarme Diäten können zu einer Gewichtsabnahme führen und sind über einen längeren Zeitraum leichter durchzuhalten.
Wenn Sie sich für eine Diät entscheiden, bei der Vollkorn statt raffinierter Kohlenhydrate im Vordergrund steht, kann es sein, dass Ihr Body-Mass-Index (BMI) niedriger ist. Eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigt, dass ein hoher Anteil an Vollkornprodukten in der Ernährung mit einem niedrigeren BMI korreliert.
Um herauszufinden, wie Sie am besten Gewicht verlieren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Fazit:
Wenn Sie die Menge an Zucker, Stärke oder Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung reduzieren, kann dies dazu beitragen, Ihren Appetit zu zügeln, den Insulinspiegel zu senken und zu einer Gewichtsabnahme zu führen. Doch die langfristigen Auswirkungen einer Low-Carb-Diät sind noch nicht bekannt. Eine kalorienarme Ernährung könnte nachhaltiger sein.
2. Essen Sie Eiweiß, Fette und Gemüse.
Jede Mahlzeit muss Folgendes enthalten:
- Proteinquelle
- Fettquelle
- Gemüse
- eine kleine Portion komplexer Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Vollkornprodukte
Eiweiß
Der Verzehr der empfohlenen Proteinmenge ist für den Erhalt der Gesundheit und der Muskelmasse bei gleichzeitiger Gewichtsabnahme unerlässlich.
Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr ausreichender Proteine die kardiometabolischen Risikofaktoren, den Appetit und das Körpergewicht verbessern kann.
So ermitteln Sie, wie viel Sie essen müssen, ohne zu viel zu essen. Viele Faktoren bestimmen Ihre spezifischen Bedürfnisse, aber als allgemeine Regel gilt, dass der Durchschnittsmensch Folgendes benötigt:
- 56 bis 91 Gramm pro Tag für den durchschnittlichen Mann
- 46 bis 75 Gramm pro Tag für die durchschnittliche Frau
Auch eine proteinreiche Ernährung kann helfen:
- Reduzieren Sie Heißhungerattacken und zwanghafte Gedanken über Essen um 60 %
- Halbieren Sie die Lust, spätabends einen Snack zu sich zu nehmen
- sorgen dafür, dass Sie sich satt fühlen
In einer Studie nahmen Menschen, die sich proteinreich ernährten, 441 Kalorien weniger pro Tag zu sich.
Zu den gesunden Proteinquellen gehören:
- Fleisch: Rind, Huhn, Schwein, Lamm
- Fisch und Meeresfrüchte: Makrele, Hering, Lachs, Forelle, Garnelen usw.
- Eier: Eier mit Eigelb
- Pflanzliche Proteine: Bohnen, Linsen, Buchweizen, Quinoa, Tempeh und Tofu
Kohlenhydratarmes und grünes Blattgemüse
Scheuen Sie sich nicht, Ihren Teller mit Blattgemüse zu füllen. Sie sind reich an Nährstoffen und Sie können viele davon essen, ohne Kalorien oder Kohlenhydrate hinzuzufügen.
Hier sind Gemüsesorten, die Sie in eine kohlenhydratarme oder kalorienarme Ernährung integrieren sollten:
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Spinat
- Tomaten
- Kohl
- Rosenkohl
- Krautkohl
- Mangold
- Salat
- Gurke
gesunde Fette
Haben Sie keine Angst davor, Fett zu essen.
Ihr Körper benötigt weiterhin gesunde Fette, egal für welchen Ernährungsplan Sie sich entscheiden. Olivenöl und Avocadoöl sind großartige Optionen für die Aufnahme in Ihre Ernährung.
Andere Fette wie Butter und Kokosöl sollten aufgrund ihres höheren Gehalts an gesättigten Fettsäuren nur in Maßen verwendet werden.
Fazit:
Jede Mahlzeit sollte eine Proteinquelle, eine Quelle gesunder Fette, komplexe Kohlenhydrate und Gemüse enthalten. Der Verzehr von grünem Blattgemüse ist eine großartige Möglichkeit, die Nährstoffaufnahme zu erhöhen und gleichzeitig die Kalorienaufnahme zu reduzieren.
3. Körperliche Aktivität
Sport ist zum Abnehmen zwar nicht notwendig, kann Ihnen aber dabei helfen, schneller abzunehmen. Besonders gute Ergebnisse erzielt man beim Gewichtheben.
Durch das Heben von Gewichten verbrennen Sie viele Kalorien und verhindern einen langsamen Stoffwechsel, der eine häufige Nebenwirkung des Abnehmens ist.
Versuchen Sie, drei- bis viermal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, um Gewichte zu heben. Wenn Sie neu im Fitnessstudio sind, fragen Sie einen Trainer um Rat. Stellen Sie sicher, dass Ihr Arzt auch über alle neuen Trainingspläne informiert ist.
Wenn das Heben von Gewichten nichts für Sie ist, können sich Herz-Kreislauf-Übungen wie Gehen, Joggen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen sehr positiv auf die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit auswirken.
Sowohl Cardio- als auch Gewichtheben können Ihnen beim Abnehmen helfen.
Fazit:
Widerstandstraining, wie zum Beispiel Gewichtheben, ist eine tolle Option zum Abnehmen. Ist dies nicht möglich, ist auch Herz-Kreislauf-Training wirksam. Wählen Sie, was am besten zu Ihnen passt.
Wie sieht es mit der Kalorien- und Portionskontrolle aus?
Es besteht keine Notwendigkeit, Kalorien zu zählen, wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr sehr niedrig halten und sich an kohlenhydratarme Proteine, Fette und Gemüse halten.
Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht abnehmen, können Sie Ihre Kalorien nachverfolgen, um festzustellen, ob dies ein Faktor ist.
Wenn Sie zum Abnehmen ein Kaloriendefizit haben, können Sie einen kostenlosen Online-Rechner nutzen.
Geben Sie Ihr Geschlecht, Ihr Gewicht, Ihre Größe und Ihr körperliches Aktivitätsniveau ein. Der Rechner verrät Ihnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, um Ihr Gewicht zu halten, abzunehmen oder schnell abzunehmen.
Denken Sie daran, dass der Verzehr von zu wenig Kalorien gefährlich und für die Gewichtsabnahme weniger wirksam sein kann. Versuchen Sie, die Kalorien entsprechend den Empfehlungen Ihres Arztes nachhaltig und gesund zu reduzieren.
Fazit:
Bei einer Low-Carb-Diät zum Abnehmen ist es in der Regel nicht nötig, Kalorien zu zählen. Wenn Sie jedoch nicht abnehmen oder eine kalorienarme Diät einhalten, kann das Kalorienzählen hilfreich sein.
9 Tipps zum Abnehmen
Hier sind 9 weitere Tipps, wie Sie schneller abnehmen können:
- Essen Sie ein proteinreiches Frühstück.. Ein proteinreiches Frühstück kann dazu beitragen, Heißhungerattacken zu reduzieren und die Kalorienaufnahme über den Tag hinweg zu reduzieren.
- Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte.. Die leeren Kalorien aus Zucker sind nicht gut für den Körper und können das Abnehmen erschweren.
- Trinken Sie vor den Mahlzeiten Wasser.. Eine Studie ergab, dass das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten die Kalorienaufnahme reduziert und möglicherweise zur Gewichtskontrolle beiträgt.
- Wählen Sie Lebensmittel, die Ihnen beim Abnehmen helfen. Einige Lebensmittel eignen sich besser zum Abnehmen als andere. Wählen Sie vollwertige, nährstoffreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sowie fetten Fisch.
- Essen Sie lösliche Ballaststoffe. Untersuchungen zeigen, dass lösliche Ballaststoffe die Gewichtsabnahme fördern können. Auch Ballaststoffzusätze wie Glucomannan können hilfreich sein.
- Trinken Sie Kaffee oder Tee. Der Konsum von Koffein kann Ihren Stoffwechsel beschleunigen.
- Basieren Sie Ihre Ernährung auf Vollwertkost. Sie sind gesünder, sättigender und führen viel seltener zu übermäßigem Essen als verarbeitete Lebensmittel.
- iss langsam. Schnelles Essen kann mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen, während langsames Essen zu einem Sättigungsgefühl führt und den Hormonspiegel für die Gewichtsabnahme erhöht.
- Schlafen Sie ausreichend. Schlaf ist aus vielen Gründen wichtig und schlechter Schlaf ist einer der größten Risikofaktoren für Gewichtszunahme.
Fazit:
Der Verzehr vollwertiger Lebensmittel mit hohem Proteingehalt, löslichen Ballaststoffen und weniger Zucker kann Ihnen beim Abnehmen helfen. Vergessen Sie nicht, gut zu schlafen.
Beispiele für Gerichte zum schnellen Abnehmen.
Diese beispielhaften Speisepläne sind kohlenhydratarm und begrenzen die Kohlenhydrataufnahme auf 20 bis 50 Gramm pro Tag. Jede Mahlzeit sollte Eiweiß, gesunde Fette und Gemüse enthalten.
Wenn Sie lieber abnehmen und gleichzeitig komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen möchten, fügen Sie Ihrer Ernährung gesunde Vollkornprodukte hinzu, wie zum Beispiel:
- Quinoa
- ganze Haferflocken
- Vollkorn und darauf basierende Produkte
- Kleie
- Roggen
- Gerste
Ideen zum Frühstück
- pochiertes Ei mit Avocadoscheiben und roten Beeren
- Spinat-, Pilz- und Feta-Kuchen ohne Kruste
- Grüner Smoothie mit Spinat, Avocado, Nussmilch und Hüttenkäse
- ungesüßter griechischer Joghurt mit Beeren und Mandeln
Ideen für das Mittagessen
- geräucherter Lachs, garniert mit Avocado und Spargel
- Salat mit gebratenem Hähnchen, schwarzen Bohnen, roter Paprika und Salsa
- Grünkohl-Spinat-Salat mit geröstetem Tofu, Kichererbsen und Guacamole
- Sandwich mit Speck, Salat und Tomate, dazu Selleriestangen und Erdnussbutter
Ideen für das Abendessen
- Enchiladasalat mit Hühnchen, Paprika, Mango, Avocado und Gewürzen
- Putenhackfleisch-Auflauf mit Pilzen, Zwiebeln, Paprika und Käse
- Antipasti-Salat mit weißen Bohnen, Spargel, Gurken, Olivenöl und Parmesan
- Gerösteter Blumenkohl mit Tempeh, Rosenkohl und Pinienkernen
- gebackener Lachs mit Ingwer, Sesamöl und gebratener Zucchini
Snack-Ideen
- Blumenkohl und Gemüsehummus
- gesundes hausgemachtes Müsli mit Nüssen und Trockenfrüchten
- Grünkohlchips
- Hüttenkäse mit Zimt und Leinsamen
- würzig gebratene Kichererbsen
- geröstete Kürbiskerne
- gedämpftes Edamame
- Erdbeere und Brie
Wie schnell kann man abnehmen?
Sie können in der ersten Woche der Diät zwischen 5 und 10 Pfund, manchmal auch mehr, abnehmen und dann kontinuierlich abnehmen. In der ersten Woche geht es normalerweise um Fett- und Wasserverlust.
Wenn Sie mit Diäten noch nicht vertraut sind, kann der Gewichtsverlust schneller erfolgen. Je mehr zusätzliche Kilos Sie haben, desto schneller werden Sie abnehmen.
Sofern Ihr Arzt Ihnen nichts anderes sagt, ist ein Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 kg pro Woche normalerweise eine sichere Menge. Wenn Sie versuchen, schneller Gewicht zu verlieren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über ein sicheres Maß an Kalorienreduzierung.
Neben dem Abnehmen kann eine kohlenhydratarme Ernährung die Gesundheit auf verschiedene Weise verbessern, wobei die langfristigen Auswirkungen noch nicht bekannt sind:
- Bei kohlenhydratarmen Diäten sinkt der Blutzucker tendenziell deutlich
- Der Triglyceridspiegel sinkt
- Senkt den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin).
- Der Blutdruck verbessert sich deutlich.
Andere Arten von Diäten, die die Kalorienaufnahme reduzieren und die Aufnahme vollwertiger Nahrungsmittel erhöhen, werden ebenfalls mit besseren Stoffwechselmarkern und einer langsameren Alterung in Verbindung gebracht.
Letztendlich finden Sie möglicherweise eine ausgewogenere und nachhaltigere Ernährung, die komplexe Kohlenhydrate enthält.
Fazit:
Bei einer kohlenhydrat- oder kalorienarmen Diät kann schnell eine erhebliche Menge an Gewicht verloren gehen, die Geschwindigkeit variiert jedoch von Person zu Person. Eine allgemeine Gewichtsabnahme kann bestimmte Gesundheitsindikatoren wie den Blutzucker- und Cholesterinspiegel verbessern.
Fassen wir es zusammen
Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren oder raffinierte Kohlenhydrate durch komplexe Kohlenhydrate ersetzen, werden Sie wahrscheinlich einen Rückgang von Appetit und Hunger verspüren. Damit werden die Hauptgründe angesprochen, warum es oft schwierig ist, einen Abnehmplan einzuhalten.
Mit einem gesunden, kohlenhydrat- oder kalorienarmen Ernährungsplan können Sie gesunde Lebensmittel zu sich nehmen, um satt zu werden und trotzdem erhebliche Mengen an Fett zu verlieren.
Die anfängliche Reduzierung des Wassergewichts kann innerhalb weniger Tage zu einem Gewichtsverlust führen. Die Fettverbrennung dauert länger.